Если вы впали в полный цейтнот и махнули рукой на фитнес, значит, скоро вы впадете еще и в депрессию. Но есть упражнения, выполнение которых занимает всего 15 минут в день. А по эффективности они вполне сравнимы с полноценной тренировкой.
Офис — не лучшее, но иногда единственно возможное место для тренировок
Я же вам расскажу об одном упражнении, для которого никакие тренажеры не нужны. Как максимум вам понадобятся гантели, но вполне сойдут и двухлитровые бутылки с водой или книги.
Рис. 1 Как будто вы лежите на диване, уперев в пол согнутые в коленях ноги, но вместо дивана у вас — стул или кресло
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Для начала нужно принять довольно сложное положение: как будто вы лежите на диване, уперев в пол согнутые в коленях ноги, но вместо дивана у вас под плечами и головой — стул или кресло (только не на колесиках!). Ноги согнуты в коленях на 90 градусов и немного разведены в стороны, тело параллельно полу (рис. 1). Руки чуть согнуты в локтях, ладони — на бедрах. Вы уже почувствовали, как напряглись мышцы брюшного пресса, спины и ягодичные мышцы? Прекрасно, это происходит тонификация мышц-антагонистов. Так вы улучшаете работу мышц спины и брюшного пресса, то есть избавляетесь от болей в спине и появившегося животика.
Теперь (исходное положение то же) добавьте сгибание-разгибание рук вверх. Локти при этом прижаты к туловищу, в руках — легкие гантели. Такое упражнение позволяет сохранить объем и тонус дельтовидных мышц, развивает грудные мышцы, трицепс плеча.
Рис. 2 Если из положения «руки вверху» разводить их в стороны, то усилится нагрузка на грудные мышцы
Если из положения «руки вверху» (впереди относительно тела) разводить их в стороны, то усилится нагрузка на грудные мышцы (рис. 2), а также мышцы, стабилизирующие лопатки и положение грудной клетки. Регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от сутулости. Есть еще так называемый французский жим — разгибание рук из-за головы. Это упражнение развивает главным образом трицепс плеча.
Итак, по эффективности это уже три в одном — мы тренируем мышцы спины, ягодичные мышцы плюс мышцы рук, плечевого пояса и верхней части туловища. А теперь одновременно с работой руками выполните разгибание-сгибание одной ноги (12–15 раз), затем другой, продолжая сохранять равновесие тела и удерживая туловище на одной линии. Не опускайте таз вниз! А для сохранения равновесия переставьте стопу опорной ноги на центральную линию тела. Выполняя движения другой ногой, поменяйте положение опорной стопы. Таким образом, тренируется четырехглавая ножная мышца, при этом усиливается воздействие на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра опорной ноги.
И, наконец, при разгибании рук начните поднимать голову с опоры, взгляд при этом направлен на пупок. Вы сразу почувствуете, как активно заработали мышцы брюшного пресса, в особенности в верхней его части (в области желудка). Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ритмично, в момент наибольшего напряжения выполняйте выдох, наименьшего — вдох. Не задерживайте дыхание.
Часто мне задают вопрос: когда лучше заниматься? Тут нет общих правил. Для жаворонков хорошо позаниматься утром, потом принять душ, позавтракать и в полной готовности нырнуть в дорожные пробки. Для тех, кто с трудом встает даже после хорошо проведенной ночи и чувствует непонятно откуда взявшуюся нервозность, 10–15 минут занятий позволят заново родиться. Ну а закоренелым совам лучше не переделывать свой характер и выполнять упражнения в любое время дня — на работе или вечером дома.
Возможно, слабому полу эти упражнения покажутся слишком уж неженственными и скучными. Хотя я настоятельно рекомендую их всем. В фитнесе, как, впрочем, и в бизнесе, уже давно сгладились различия полов[\more]