Приняв решение привести в порядок свою фигуру, рано или поздно каждый из нас, задумывается о фитнесе. А точнее, о том какие физические нагрузки поспособствуют достижению желаемых целей и более быстрому и эффективному сбросу лишних килограммов и устранению целлюлита.
И возникают следующие вопросы: какие виды физической активности предпочесть, как тренироваться с большей результативностью, сколько времени уделять тренировкам?
Существует два метода выполнения тренировок, которые позволяют телу сжигать калории из жировых запасов. Любые физические упражнения могут приводить к сжиганию жира посредством одного из этих методов. Поэтому важен не столько выбранный метод жиросжигания, сколько вообще наличие регулярных физических упражнений. Потому что, после тренировок, организм сжигает больше жира чем просто так, без физической активности.
Далее
Первый метод - длительные тренировки в медленном темпе. Организм прекрасно может сжигать жир во время спокойного, но длительного движения. Это могут быть долгие пешие прогулки или медленная, но долгая езда на велосипеде (велотренажере). Примерно, после трех часов такого непрерывного движения Ваш организм начнет, в качестве топлива, сжигать больше жира, чем углеводов.
Второй метод – интенсивные тренировки. Например, быстрый бег или велосипедный кросс. При интенсивных нагрузках организм начинает сжигать больше жира, чем углеводов, примерно через 15-20 минут после начала тренировки.
Кроме того, после любой тренировки Ваш организм, в течение шести часов, будет сжигать больше жира, чем углеводов.
Какой метод выбрать решать Вам. Нужно спросить себя: Есть ли у меня время для многочасовых тренировок? Смогу ли я безостановочно и быстро бежать дольше 15 минут?
Принцип сжигания калорий таков - в начале любой тренировки в качестве топлива сжигается гликоген (это сахар в клетках, который получен из углеводной пищи). Одновременно, в небольших количествах, сжигается жир и белок. У организма есть свой рецепт горючей смеси, который состоит из определенных пропорций калорий от углеводов, жиров и белка. По мере сжигания гликогена клетки по мере возможности начинают восстанавливать его запасы. Если клетки не успевают покрыть необходимое количество горючей смеси гликогеном, организм сразу это замечает и начинает вырабатывать энергию из жира. Во время физических нагрузок стимулятором для жировых клеток служит усиленная циркуляция крови и повышенный прилив кислорода.
Поэтому бег позволяет быстрее начать сжигать больше калорий из жировых запасов, чем из гликогеновых. Например, если бежать медленно (со скоростью до 10 км в час), то сжигать больше калорий из жира, чем из гликогена вы начнете через 40 минут. А, если вы будете бежать быстрее (со скоростью 15 км в час), то уже после 20 минут такого бега вы сжигаете больше половины всех калорий из жира.
Но, во время бега может произойти потеря мышечной массы. Например, если вы ежедневно пробегаете более 7-10 км, то гликогеновые запасы на такой дистанции полностью истощаются, и организм начинает перерабатывать в энергию белок (тот, из которого состоят Ваши мышцы). Именно поэтому бегуны-марафонцы такие худые. Конечно при беге на длинные дистанции Вы сжигаете много жира, но и мышечную массу тоже. Если такие результаты Вас интересуют, можете смело записываться в марафонцы.
Также, есть другой пример бега – бегуны-легкоатлеты, которые бегают на сравнительно короткие дистанции, но стремятся это сделать как можно быстрее. У них нет ни капли лишнего жира и отличная мускулатура. После того, как бегун на скорости пробегает стометровую дистанцию, он отдыхают 30 секунд. Стометровка будет полностью покрыта гликогеновыми запасами, а во время отдыха гликоген полностью восстановятся. Таким образом, организм во время отдыха будет сжигать чистый жир, а не белок из собственных мышц. В таком темпе желательно продолжать около 30 минут (чистое времени интенсивной тренировки, без учета отдыха). Постепенно организм начинает сжигать больше жира, чем углеводов и во время интенсивного бега. И продолжает сжигать такое количество жира еще в течении шести часов после тренировки.
Интервальная тренировка считается наиболее эффективной для уменьшения толщины жировой прослойки, борьбы с целлюлитом и снижения веса, потому что сжигается очень много калорий, как во время коротких 10 минутных интервальных тренировок, так и в перерывах между ними. Да еще плюс жир, который сжигается 6 часов после тренировки.
Еще, эффективно сжигать калории можно силовыми тренировками. При силовых тренировках более 50% горючей смеси для организма составляет жир. Как метод жиросжигания, силовые тренировки практически эквиваленты интервальным, хотя превосходят их по количеству сжигаемых калорий. Например, за 1 час силовой тренировки вы потеряете около 700 ккал, а за час интервальной - 450 ккал.
Силовые тренировки в отличие от аэробных, способствуют наращиванию мышечной массы. И чем её больше в теле, тем соответственно меньше жира, так как затраты энергии на процесс мышечного роста полностью покрываются "жирным" топливом. Кроме того, растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ еще пятнадцати часов после тренировки.
Вообще любым из перечисленных методов можно добиться желаемых результатов в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Все зависит от того: каких результатов Вы хотите добиться и что Вы готовы для этого сделать?
Информация взята с procellulitis.info/kakie_nagruzki.html
@темы:
фитнес, здоровье, упражнения