Целительные позы

[mari4ka777]

(автор текстов и составитель описаний: Грегор) Объединим движения тела и дыхание. Делаем диафрагмальное дыхание. Его технику можно найти здесь
Выполняя упражнения этого комплекса, делайте глубокие вдохи и выдохи, равной длительности. Пауз делать не надо.

1."Сложенный лист" (пашимотан асана)
Сложенный лист И.п. лежа на спине руки вдоль тела.
Вдох - прямые руки поднимите вперед вверх и опустите на пол за головой.
Выдох - поднимите верхнюю часть туловища в вертикальное положение, руки переведите к ногам и попытайтесь дотянуться до ступней или хотя бы до голеней, наклоняясь корпусом как можно ближе к ногам; голову не опускайте, тянитесь подбородком за колени, спину держите прямой, колени не сгибайте.
Далее, продолжая глубокие вдохи и выдохи, удержите тело в этой позе одну минуту. Сознание сконцентрируйте на пояснице.
Вдох - сядьте, опустив колени на пол.
Выдох - исходное положение.
Повторите упражнение два-четыре раза.

>>>>>>>>>>>>>>

2. "Закрученный сложенный лист" (джану сирш асана)
Закрученный сложенный лист И.п. сидя, одна нога вытянута вперед на полу, другая нога согнута в колене и стопой приведена к промежности, руки опущены вдоль корпуса.
Вдох - исходное положение.
Выдох - наклонитесь грудью к прямой ноге, руки тянутся к стопе. Дотянитесь хотя бы до голени; спину держите прямо, подбородком тянитесь за колено, колено прямой ноги не сгибайте.
Продолжайте свободные вдохи - выдохи и удерживайте позу в течение одной минуты. Мысленно разглядывайте мышцы поясницы, задней поверхности ног.
Вдох - вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив ногу.

3. "Кузнечик" (салабх асана)
Кузнечик И.п. лежа на животе, лоб прижат к полу, руки опущены вдоль корпуса ладонями вниз.
Вдох - поднимите одну ногу вверх как можно выше, не сгибая ее в колене; на свободном дыхании удержите позу в течение одной минуты.
Кузнечик Выдох - исходное положение.
Вдох - поднимите другую ногу так же высоко и такую же прямую; на свободном дыхании удержите позу в течение одной минуты.
Выдох - исходное положение.
Вдох - поднимите две ноги одновременно тоже как можно выше, оторвав бедра от пола, ладони можно подложить под тазобедренные суставы для облегчения подъема ног; на свободном дыхании удержите позу в течение одной минуты.
Выдох - исходное положение.
Мысленный взгляд удерживайте на бедрах, пояснице в течение всего упражнения.

4. "Змея" (бхуджанг асана)
Змея И.п. лежа на животе, ладони над головой на расстоянии 5-10 см, кисти параллельны и между ними расстояние в одну ладонь, лоб опущен на пол.
Вдох - медленно плавно поднимите голову, плечи, грудь, живот; голова закручивает спину вверх позвонок за позвонком от шеи к пояснице; подъем идет за счет мышц спины до выпрямления рук, опоры на руки практически нет (держитесь спиной), таз, ноги расслаблены и от пола не отрываются. На свободном дыхании выдержите позу в течение одной минуты, созерцая поясницу.
Выдох - опуститесь в исходное положение в обратной последовательности (живот, грудь, голова).
Повторите упражнение два - четыре раза.

5. "Винт" (ардха баддха падма пашимотан асана)
Винт И.п. сидя, одна нога вытянута вперед, другая - согнута в колене и ее стопа размещена на середине бедра первой как можно ближе к тазобедренному суставу.
Если согнута в колене правая нога, то правой рукой из-за спины, т.е. с левого бока, дотянитесь до пальцев стопы, лежащей на бедре. Другой рукой с наклоном корпуса вперед дотянитесь до пальцев выпрямленной ноги, устремляя грудь вперед к средней линии бедра. На свободном дыхании выдержите позу в течение полуминуты. Мысленный взгляд зафиксирован в области поясницы, живота, бедер.
Вдох - выпрямитесь.
Смените положение рук и ног, повторите упражнение.

6. "Голова коровы" (гомук асана)
И.п. стоя на коленях, стопы вместе и вытянуты вдоль голеней назад, руки опущены вдоль корпуса.
Помогите руками перевести, например, правую ногу через бедро левой так, чтобы стопа-голень правой ноги оказались с внешней стороны левой ноги. Сдвиньте ступни максимально одна с другой и опуститесь ягодицами на пятки. Поднимите левую руку над головой, согните ее в локте и опустите ладонь к лопаткам. Правую руку отведите назад, согните в локте и подведите ее ладонь между лопаток снизу. Соедините руки в "замок". На свободном дыхании выдержите позу полминуты. Сознание сконцентрируйте в области живота, бедер, поясницы.
Смените положение рук и ног. Повторите упражнение.

7. "Березка" (сарванг асана)
Берёзка И.п. лежа на спине, руки - вдоль туловища ладонями вверх.
Согните колени, подтяните бедра к животу. Поднимите таз от пола, подперев его руками, согнутыми в локтях. Выпрямите ноги вверх, вытягивая туловище перпендикулярно к полу до касания грудью подбородка. Голова, шея, плечевой пояс, руки от локтей и выше лежат на полу, ладони рук разместите на середине спины, чтобы корпус оставался прямым. На свободном дыхании выдержите позу в течение двух минут.
Сознание удерживайте в области шеи.

8."Плуг" (хал асана)
Плуг И.п. лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Поднимите прямые ноги и несите их за голову. Коснитесь носками пола, не сгибая колен. Соедините кисти рук за спиной в "замок" и вытяните руки и ноги в противоположных направлениях.
Выдержите позу на свободном дыхании одну минуту.
Сознание сконцентрируйте в области шеи.

9. "Рыба" (матси асана)
И.п. сидя на пятках, ступни и колени вместе.
Опуститесь спиной назад, подставив локоть одной руки для опоры и затем локоть другой руки. Опускайтесь дальше до касания затылком пола. Спиной пола не касайтесь. Руки согнуть в локтях перед грудью, взяться кистями за локти и, не расцепляя их, перевести за голову на пол.
Позу держите одну минуту. Дыхание свободное.
Сознание сконцентрируйте на шее.
Если вам трудно выгнуться настолько, чтобы встать на голову, не отчаивайтесь, пробуйте пока опускаться до того уровня, достигнуть который вам позволяют ваши мышцы и суставы. Постепенно вы выйдете на необходимый уровень.
После выполнения этого комплекса упражнений полежите в позе для отдыха и расслабления десять минут.

На какие органы и системы воздействуют упражнения этого комплекса? Если сказать на все, то это не будет преувеличением. Но в первую очередь оказывается влияние на позвоночный столб, на все его отделы от крестца до шейных позвонков, улучшается его гибкость, подвижность, устойчивость. Благотворно действие упражнений на нервы периферической нервной системы, выходящие из межпозвонковых отверстий, и, в частности, на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, отвечающей за работу внутренних органов. Кроме того, в позах происходит непосредственная стимуляция многих внутренних органов и желез: надпочечников, щитовидной железы, кишечника, внутренних половых органов. Улучшается гибкость, подвижность суставов, эластичность мышц, убираются жировые отложения. Жир уходит благодаря хорошей физической нагрузке самих поз и стимулирующему эффекту для внутренних органов. Они начинают лучше работать, в результате чего нормализуется обмен веществ в организме.

Этот комплекс выполняется как единое целое. Вырывать из него отдельные упражнения или переставлять их местами нельзя. Именно благодаря своему сильному стимулирующему и терапевтическому эффекту они выстроены так, чтобы дополнить друг друга, нейтрализовать чрезмерную активизацию каких-либо функций и органов в ущерб другим.

Упражнения этого комплекса делаются на максимальном расслаблении. Впрочем, это относится к любой телесной работе. Поскольку движение не самоцель, а средство стимулирования различных органов и систем тела и запуска в нем потоков здоровой энергии. Этот комплекс в энергетическом смысле может многое, если делать его не механически, как физкультуру, а спокойно, расслабленно, сознательно. Неконтролируемая, нерасслабленная работа может даже принести вред.

Лучшее время для выполнения этих упражнений - утро, когда весь окружающий вас мир еще спит, не мешает вам концентрироваться, не беспокоит вас своей суетой, своими мыслями. Для этого вам придется немного пораньше встать, но это только на пользу. Вы не высыпаетесь не потому, что мало спите, а потому, что не можете расслабиться. По мере обучения расслаблению и освоения новых энергий силы начнут прибывать, и вам все меньше времени будет требоваться для сна.[\more]